Centrarse en alimentos ricos en grasas

Definición de lípidos

Acusados ​​de ser responsables del sobrepeso y las enfermedades cardiovasculares, los lípidos son, no obstante, elementos esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Sin embargo, hay que elegirlas bien, porque las grasas no son todas buenas para la salud.

Los lípidos son los principales componentes de la grasa. Se encuentran en los alimentos en forma de triglicéridos, son componentes esenciales para el buen funcionamiento de las células. Estos nutrientes no son sintetizados naturalmente por el cuerpo, deben ser proporcionados a través de la dieta. Hay tres tipos de ácidos grasos:

• Los llamados ácidos grasos insaturados esenciales como el omega 3 (ácidos alfa linolénicos) y omega 6 (ácidos linoleicos). Estos elementos son esenciales para la salud del sistema nervioso y del sistema cardiovascular. Sin embargo, la contribución de estos dos elementos debe estar bien equilibrada, a riesgo de volverse perjudicial. El exceso de omega 6 inhibe los beneficios de omega 3 en el sistema cardiovascular.
• Ácidos monoinsaturados: considerados no esenciales, estos lípidos son componentes importantes de las células nerviosas.
• Ácidos grasos saturados y ácidos grasos trans: son grasas, que aumentan el nivel de colesterol malo o LDL, son perjudiciales para la salud cuando se consumen en cantidades demasiado grandes, en particular para el sistema cardiovascular. Los ácidos grasos saturados y los ácidos grasos trans son factores de inflamación.

¿Cuáles son las funciones de los buenos lípidos?

Los lípidos, en particular los ácidos grasos insaturados como los omega 3, desempeñan varias funciones en el cuerpo:

• Papel energético: principal combustible del cuerpo, los lípidos son más energéticos que las proteínas y los carbohidratos. Aportan 9 kcal por gramo frente a 4 kcal / g de carbohidratos y proteínas.
• Papel estructural: constituyentes principales de las membranas celulares del cuerpo, así como de las células nerviosas y cutáneas, las grasas insaturadas aseguran el tono y la elasticidad de la piel y de otros tejidos.
• Papel de los transportadores de vitaminas: los lípidos juegan un papel importante en la absorción de vitaminas liposolubles (vitamina A, D, E, K). En particular, aseguran su transporte a los órganos.
• Papel de los termorreguladores: los lípidos ayudan al organismo a mantener la temperatura a 37 ° C, sea cual sea la temperatura exterior. Por eso también es recomendable incrementar el consumo de lípidos durante el invierno.
• Papel de los sintetizadores de hormonas: los lípidos intervienen en la síntesis de hormonas esteroides que provienen de los colesteroles (estrógenos, testosterona y cortisol). Otras hormonas como las prostaglandinas también se derivan de moléculas de lípidos.

¿Cuáles son los peligros de estos nutrientes?

Ya sea en exceso o insuficiente en el cuerpo, los lípidos pueden causar problemas. En exceso, pueden ser la causa de una acumulación anormal de tejido graso y, por tanto, de la obesidad. Además, la alta ingesta de lípidos aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes tipo 2.

La deficiencia de lípidos puede causar alteraciones del crecimiento y enfermedades crónicas. Junto con una ingesta reducida de proteínas y carbohidratos, la falta de grasa puede provocar desnutrición. La insuficiencia, especialmente en ácidos grasos insaturados, es muy peligrosa para los niños en crecimiento y los fetos embarazadas. Además, una dieta baja en grasas, pero alta en carbohidratos, puede reducir el nivel de colesterol bueno o HDL, aumentando así los riesgos de picos de azúcar en sangre y secreción incontrolada de insulina después de las comidas. Finalmente, la deficiencia de omega 3 puede ser la causa de la oxidación de las células del sistema nervioso y las del sistema cardiovascular.

¿Cuántos lípidos y grasas al día?

La ingesta diaria recomendada de lípidos es de 100 g por persona. Según ANune, es recomendable tener al menos 1 g de grasa por kg de peso corporal. La ingesta de grasas se puede distribuir uniformemente entre las tres comidas abundantes del día, pero también se puede concentrar en el desayuno y el almuerzo para facilitar la absorción.

¿Cómo comer más grasa? ¿Qué alimentos son ricos en grasas?

Las principales fuentes de grasa son los aceites vegetales y el aceite de hígado de bacalao. También es posible encontrarlo en frutas oleaginosas, pescados grasos como el salmón, verduras y aves. Aquí está la lista de alimentos ricos en grasa y su contenido de grasa para una porción de 100 g:

• Aguacate: 20,6 g;
• Aceite de oliva, colza, hígado de bacalao, nuez, avellana, pescado y girasol: 100 g;
• Manteca: 99,5 g;
• Aceite de oliva virgen, sésamo, soja, pepitas de uva, aceite de argán 99,90 g;
• Grasa de pato: 99,8 g;
• Aceite de cacahuete: 99,9 g;
• Margarina vegetal: 80 g;
• Mantequilla sin sal: 82,2 g;
• Mayonesa: 75,2 g;
• Nueces de macadamia: 75,8 g;
• Piñón: 65 g;
• Almendras secas y coco: 65,1 g;
• Nueces secas: 63,8 g;
• Avellanas: 56,9 g.

¿Son todos los alimentos grasos una buena fuente de grasa? 

No, no todas las grasas son buenas para ti. Algunos son ciertamente esenciales, pero otros deben consumirse con sensatez. Estos son ácidos grasos saturados clasificados como grasas nocivas si se encuentran en grandes cantidades.

Los aceites parcialmente hidrogenados se consideran nocivos. Se trata de aceites obtenidos de procesos industriales. Pueden ser un factor de riesgo para el desarrollo de cáncer y enfermedades cardiovasculares. Aunque paulatinamente se retiran del mercado y de la dieta de la población, siguen presentes en determinados alimentos procesados. Por tanto, es fundamental leer atentamente las etiquetas para encontrar la indicación aceite parcialmente hidrogenado. Para evitar al máximo las grasas nocivas, es aconsejable prohibir las comidas rápidas, las comidas preparadas y cualquier alimento elaborado en la industria (bollería, repostería y dulces).

A diferencia de las grasas nocivas, las grasas malas son útiles para el cuerpo de alguna manera y no deben eliminarse de la dieta. Este es el caso del ácido láurico y los polifenoles. Solo tienes que controlar su ingesta. De hecho, en exceso, pueden causar resistencia a la insulina, una reducción en el uso de grasas como energía. Para evitar las consecuencias nocivas de este tipo de lípidos, es recomendable elegir bien las fuentes. Para ello, las mejores fuentes de ácido láurico son el coco y el aceite de coco virgen.

Para rellenar de polifenoles, en cambio, hay que recurrir al cacao (chocolate amargo) y la mantequilla. Por otro lado, se deben evitar las grasas de origen animal contenidas en las carnes rojas. Por tanto, para asegurar la ingesta de proteínas evitando las grasas malas, es necesario favorecer las carnes blancas y el pescado.

¿Dónde puedes encontrar ácidos grasos insaturados?

Para reponerse de omega 3 y omega 6 sin consumir grasas malas, es recomendable centrarse en los siguientes alimentos:

Aceite de oliva y aceite de colza

Muy rico en omega 3, el aceite de oliva es una buena fuente de lípidos. En cuanto al aceite de colza, contiene omega 3, pero también ácidos grasos monoinsaturados. El punto fuerte de estos aceites es su buena relación omega3 / omega6 y su alto contenido en omega 9. También son ricos en antioxidantes que protegen contra los efectos de los radicales libres. Una cucharada de estos aceites es suficiente para cubrir la mitad de la ingesta diaria recomendada de omega 3.

Los pescados

El pescado, especialmente las sardinas y la caballa, son excelentes fuentes de omega 3. Además de su aporte proteico, aportan grasas buenas esenciales para la salud del sistema cardiovascular. También tienen propiedades antioxidantes. La caballa en particular es rica en vitamina B y vitamina D. También contiene minerales esenciales como hierro, selenio y yodo.

Semillas de lino

Fuente de una gran cantidad de vitaminas (B, C, E y K), las semillas de lino también contienen una gran cantidad de ácidos grasos insaturados. Son particularmente conocidos por reducir el nivel de colesteroles malos y aumentar la concentración de HDL.

Huevos

Los huevos, principalmente yemas de huevo, son un concentrado natural de grasas buenas. Para aprovechar estas aportaciones, es preferible optar por huevos ecológicos.

Las verduras verdes

Rico en omega 3, los vegetales verdes como la espinaca, el brócoli, las judías verdes y la col rizada también son fuentes de varios nutrientes como fibra, vitaminas y minerales esenciales.

La fruta seca

Los frutos secos, especialmente las nueces, las avellanas y las almendras, son ideales para obtener tu dosis diaria de ácidos grasos esenciales. También aportan mucha fibra, vitaminas, proteínas y otros micronutrientes esenciales para el organismo.

¿Qué te hace engordar?

Ambos acusados ​​de ser responsables del aumento de peso, los carbohidratos y los lípidos deben consumirse con moderación.

Muy calóricos, los lípidos tienen un aporte energético de dos a tres veces mayor que los carbohidratos. Cuando están en exceso en la dieta, pueden causar un aumento de peso significativo y llevar a un consumo excesivo de azúcar. Esto se debe a que las grasas malas pueden actuar sobre los receptores del cerebro e inhibir el efecto de la insulina. Esto luego conduce a un consumo excesivo de azúcar.

El azúcar es responsable de la acumulación de células grasas si se consume en exceso. Al no transformarse en energía, se convierte en glucógeno que luego se convertirá en grasa. En algunos casos, el azúcar, especialmente el azúcar industrial, es más peligroso que los lípidos.

Por tanto, para evitar engordar, es recomendable limitar el consumo de grasas y azúcares refinados. También es necesario tener cuidado con los azúcares y grasas ocultos que están presentes en los alimentos procesados.

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“La salud no es conocida hasta que es perdida” “El que bien come y bien digiere, sólo de viejo se muere”

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