Centrarse en frutas ricas en hierro

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20 noviembre, 2020

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Todo sobre el hierro

El hierro es un mineral esencial para la salud. Interviniendo en varias funciones metabólicas del organismo, su función principal es asegurar la oxigenación del tejido muscular. Por tanto, la deficiencia de hierro puede ser la causa de muchas dolencias, que afectan principalmente a mujeres embarazadas y niños en crecimiento. Sin embargo, esta carencia se puede evitar adoptando buenos hábitos alimenticios y comiendo alimentos saludables. alimentos ricos en hierro. Amplíe algunos consejos nutricionales para una buena salud.

El hierro es el actor principal en la transferencia de oxígeno a los músculos. Como resultado, cuando no se satisfacen las necesidades diarias, aparecen trastornos como mareos, dolores de cabeza, fatiga crónica y calambres. Sin embargo, el cuerpo no puede sintetizar el hierro y debe suministrarse a través de la dieta. El cuerpo extrae hierro de los alimentos de acuerdo con sus necesidades. Esto se debe a que el cuerpo tiene un sistema de defensa que regula la tasa de absorción del cuerpo y la ingesta de hierro. Esta es la ferritina. Esta sustancia permite evitar los efectos tóxicos del hierro y luchar contra la carencia.

La mayor parte del hierro del cuerpo circula en la hemoglobina de los glóbulos rojos para proporcionar oxígeno a las células. Ayuda en la producción de mioglobina, un proteína que asegura el almacenamiento de oxígeno en los músculos y la producción de ciertas enzimas responsables del manejo de numerosas reacciones metabólicas.

El hierro también es un mineral antioxidante que participa en la desintoxicación del organismo, en la reducción de los efectos de los radicales libres y en la protección frente a las enfermedades cardiovasculares. Además, se necesita hierro para fortalecer el sistema inmunológico. Gracias a él, el cuerpo muestra una mejor resistencia a las infecciones.

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Es importante señalar que si bien la falta de hierro es peligrosa para la salud, el exceso también puede causar muchos problemas. En este sentido, un varón adulto debe tener una ingesta de 9 mg de hierro al día. Para las mujeres lactantes o posmenopáusicas, necesitan 16 mg de hierro por día. Para las mujeres jóvenes que están menstruando o embarazadas, necesitarán tomar 25 mg de hierro al día.

¿Qué alimentos contienen hierro?

El hierro se encuentra en muchos alimentos. Solo debes elegirlos bien para llenarlos de hierro. De hecho, el nivel de hierro varía de un elemento a otro y la absorción puede ser muy baja para algunos de ellos. En este contexto, hay dos formas de hierro:

Hierro no hemo que se encuentra principalmente en plantas. Es poco asimilado por el cuerpo;
Hierro hemo que se encuentra en los productos cárnicos (carne, Piscis y mariscos). Este tipo de nutritivo es fácilmente asimilable por el organismo. Su tasa de absorción es de 4 a 5 veces mayor que la del hierro no hemo.

Esta diferencia en la capacidad de absorción se debe a la presencia de ciertos compuestos como el ácido fítico en las plantas y el calcio en los productos lácteos. De todos modos, para mejorar la asimilación del hierro por parte del organismo, es fundamental variar la dieta consumiendo carne, pescado, Frutas y vegetales combinándolos con plantas ricas en vitamina C.

Para los vegetarianos, deben apostar por las legumbres que contengan tanta proteína y hierro como los productos cárnicos aunque la absorción sea diferente. Cabe señalar que las plantas aromáticas también son excelentes fuentes de hierro. Simplemente agregue unos gramos de estas hierbas mágicas al final de la cocción para llenar de hierro.

¿Qué carne o pescado es rico en hierro? ¿Y los huevos?

Las carnes, productos cárnicos, pescados y mariscos son las mejores fuentes de hierro. Además de la gran cantidad de minerales que contienen, estos alimentos contienen hierro hemo que es cinco veces más fácil de asimilar por el cuerpo. En este contexto, la carne roja ocupa el primer lugar en cuanto a contenido de hierro. Las carnes y pescados que contienen más hierro son:

Morcilla con 22,8 mg / 100 g;
Paté de aves de corral 9,19 mg / 100 g;
Hígado de ternero 14 mg / 100 g;
Riñones de 8 a 9 mg / 100 g;
Atún 1,21 mg / 100 g;

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Los mariscos como los mejillones y las ostras también tienen un alto contenido de hierro, que van de 6 a 8 mg de hierro por 100 g. En cuanto a los huevos, su hierro se concentra principalmente en la yema. Una yema de huevo cocida contiene de 3 a 6 mg de hierro.

¿Qué verduras contienen más hierro?

Las verduras más ricas en hierro son:

Los guisantes ;
Perejil;
Lentejas
Diente de león
Verdolaga;
Los frijoles ;
Las espinacas ;
Berros;
La patata.

Para variar las preparaciones, las legumbres también tienen un contenido de hierro muy alto. En particular, es posible extraer hasta 4,2 mg de hierro por 100 g de legumbres:

Los guisantes frescos contienen 1,48 mg de hierro por 100 g;

La soja contiene 1,5 mg de hierro por porción de 100 g;
En el caso de los frijoles y las lentejas, su contenido de hierro es de 2 a 3 mg / 100 g.

Los vegetales verdes como la espinaca contienen alrededor de 3,57 mg de hierro por 100 g.

La patata contiene 2,8 mg por una porción de 150 g. Sin embargo, para obtener la mayor cantidad de hierro posible de esta verdura, debes mantener su piel. Algunas algas acuáticas también son ricas en hierro.

¿Qué frutas contienen hierro? Frutos secos, los más ricos

Al contener hierro no hemo, las frutas no son las mejores fuentes de hierro. Sin embargo, son excelentes fuentes de vitamina C, esencial para la absorción del hierro. Sin embargo, la ingesta de hierro de determinadas frutas no es despreciable. Este es el caso de la grosella negra que además de una alta tasa de vitamina C (200 mg / 100g), también contiene hierro y vitamina E, por no hablar de otros minerales como potasio, calcio y magnesio.

Desde el punto de vista nutricional, los frutos secos siguen siendo los más ricos en hierro. Estos incluyen albaricoques secos, dátiles, pasas y coco. Aquí hay una clasificación de frutas ricas en hierro:

Pistacho 7 mg / 100 g;
Anacardos 5 mg / 100g;
Albaricoque seco 4,3 mg / 100 g;
Avellanas 3,5 mg / 100 g;
Nuez de Brasil 3,1 mg / 100 g;
Coco de 3,3 a 3,5 mg / 100 g;
Dátiles 3 mg / 100 g;
Pasas 1,3 mg / 100 g;
Grosella negra 1,2 mg / 100 g.
Piñón 4,6 mg / 100 g;
Nuez de macadamia 3,7 mg / 100 g.

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¿Qué cereales?

En cuanto a los cereales, el trigo integral y el arroz son los cereales más ricos en hierro. Sin embargo, el hierro de estos alimentos está envuelto en ácido fítico, lo que dificulta su absorción. Por tanto, es aconsejable remojar los cereales antes de cocinarlos para eliminar esta biomolécula. También es posible optimizar la ingesta de hierro germinándolos.

¿Dónde encontrar hierro en caso de deficiencia?

Deficiencia de hierro es un hecho común que afecta aproximadamente al 80% de la población mundial. Puede deberse a una mala absorción intestinal, hemorragia, deficiencia de vitamina A y una mayor necesidad de hierro. Están expuestos a una deficiencia de hierro:

Atletas de alto nivel (principalmente mujeres);
Mujeres embarazadas o que están menstruando;
Donantes de sangre;
Mujeres posmenopáusicas que toman suplementos hormonales;
Mujeres que toman anticonceptivos orales;
Niñas adolescentes y niños en crecimiento;
Los bebés nacidos prematuramente y los que no son amamantados;
Personas con insuficiencia renal o en diálisis;
Personas que padecen enfermedades inflamatorias, úlceras, pólipos o alergias intestinales.

Los principales síntomas de la deficiencia de hierro son:

Fatiga crónica y falta de tono;
Una tez pálida;
Anemia;
Dificultad para respirar;
Partición de las uñas;
Perdida de cabello;
Entumecimiento de dedos de manos y pies;
Pérdida de rendimiento intelectual;
Sistema inmunológico debilitado y dificultad para estabilizar la temperatura corporal;
La ralentización del desarrollo cognitivo.

Complementos alimenticios para cubrir la ingesta diaria de hierro

Suplementos alimenticios se recomiendan solo en deficiencias graves para evitar la sobrecarga de hierro. También es fundamental consultar a un médico antes de tomar complementos alimenticios a base de hierro. En las farmacias, el hierro se vende en varias formas: en tabletas, jarabe o cápsulas. En cuanto a la dosis, el farmacéutico debe aportar la información necesaria.

¿Qué vitamina para aliviar la falta de hierro? ¿Qué fruta o verdura lo contiene?

Si bien encontrar hierro es bastante fácil, introducirlo en el cuerpo es una historia completamente diferente. En este contexto, la ingesta de vitamina C es fundamental para optimizar la asimilación del hierro contenido en los alimentos, especialmente en las carnes rojas.

De hecho, la vitamina C aumenta hasta 6 veces la absorción de hierro por parte del cuerpo. Esta vitamina se encuentra principalmente en frutas y verduras como los cítricos, el perejil y la guayaba. Por ello, para cubrir las necesidades diarias de hierro y no sufrir una deficiencia, es fundamental comer carne o pescado en el almuerzo o cena acompañado de verduras ricas en vitamina C.

A diferencia de la vitamina C, ciertos alimentos pueden ralentizar la absorción de hierro. Estos son alimentos que contienen taninos como té, café, vino, cerveza y algunas frutas. Algunas fibras también limitan la penetración del hierro en las células.