Menopausia: ¿Qué es?
Antes y durante la menopausia, el cuerpo de la mujer enfrenta muchos trastornos y ciertos desequilibrios. Este período se caracteriza por varios cambios que tienen efectos tanto fisiológicos como psicológicos. Estos cambios a veces son difíciles de manejar y pueden generar un gran estrés para las mujeres. El inicio de la menopausia se caracteriza a menudo por un rápido aumento de peso que algunas mujeres encuentran difícil de aceptar y que es difícil de sobrellevar.
Actualización sobre los efectos de la menopausia en el organismo, la dieta recomendada para limitar los kilos de más durante este período y las recomendaciones sobre la higiene de vida a adoptar para atravesar esta nueva etapa de la vida con más serenidad.
El término menopausia, también traducido como “detener la menstruación”, se refiere a un fenómeno natural caracterizado por cambios hormonales significativos en las mujeres. Durante este período, los ovarios ya no producen estrógeno ni progesterona, las hormonas reproductivas. Por tanto, la mujer posmenopáusica ya no es fértil.
Muchos cambios acompañan a este período y la mujer se enfrenta a diversos desequilibrios que pueden afectar tanto a su cuerpo como a su estado de ánimo. La menopausia suele ser difícil de controlar. Sin embargo, es un proceso normal que el cuerpo humano tolera bien y que no presenta ningún riesgo para la salud si la mujer se cuida adecuadamente y adopta un estilo de vida saludable.
La menopausia generalmente comienza entre los 40 y los 50 años, pero puede ocurrir antes en algunas mujeres que experimentan una menopausia precoz. Sin embargo, este no es un fenómeno repentino. El cuerpo se prepara para el inicio de la menopausia durante un período de aproximadamente 12 meses a 3 años antes. Esta es la premenopausia.
Los síntomas de la premenopausia
La premenopausia o perimenopausia es un período de transición marcado por una caída de estrógeno y progesterona producida por los ovarios. La producción no se detiene repentinamente, sino que disminuye gradualmente, hasta que ya no produce estas hormonas reproductivas femeninas. Solo cuando la producción se detiene por completo, comienza la menopausia.
La premenopausia se caracteriza por los siguientes síntomas:
- Trastornos del ciclo menstrual: el ciclo puede alargarse o acortarse y los períodos pueden ser más abundantes;
- Síndrome congestivo premenstrual: el cuerpo sufre cambios como los senos que se hinchan y se vuelven dolorosos, hinchazón frecuente, cambios de humor o alteraciones del sueño.
Los efectos de la menopausia
Los efectos de la menopausia difieren de una mujer a otra y su intensidad no es la misma. También varían en la misma mujer con el tiempo. Los cambios asociados con este período se denominan trastornos climatéricos de la menopausia:
- Sofocos;
- Dolores de cabeza frecuentes;
- Sequedad vaginal;
- Trastornos urinarios;
- Cambios de humor: estrés, ansiedad, irritabilidad, etc. ;
- Disminución del metabolismo basal;
- Aumento de peso ;
- los cansado ;
- Dolor en las articulaciones;
- Trastornos del sueño.
Estos trastornos generalmente no presentan un riesgo para la salud. Su duración varía de unos meses a varios años. Sin embargo, en aquellas que tienen dificultades para afrontar los cambios debidos a la menopausia, puede favorecer el desarrollo de osteoporosis, hipertensión enfermedad arterial o cardiovascular. Los trastornos asociados con este período también pueden promover la aparición de rasgos depresivos en algunas mujeres.
Menopausia y aumento de peso
La menopausia es un buen momento para aumentar de peso. Las causas metabólicas y los cambios hormonales suelen ser la causa.
¿Por qué aumentamos de peso durante la menopausia?
La principal causa del aumento de peso durante la menopausia es un metabolismo basal más lento. Este factor no está directamente relacionado con la menopausia, sino que se debe a la edad. De hecho, cuanto más envejece una persona, más se ralentiza su metabolismo básico. El gasto energético en reposo se reduce en unas 200 calorías por día. Por lo tanto, los grasa se acumulan más rápidamente y se almacenan más fácilmente en determinados lugares del cuerpo. Las mujeres que no hacen ejercicio antes de la menopausia a menudo experimentan un aumento dramático en la circunferencia de la cintura después de la menopausia.
El aumento de peso también se debe a cambios hormonales. La caída de estrógenos promueve la acumulación de grasa en el cuerpo. La masa muscular disminuye, lo que a menudo conduce al adelgazamiento de los muslos y al aumento del tamaño de las caderas. Además, aunque el aumento de peso durante la menopausia es un fenómeno normal, puede favorecer el desarrollo de determinadas enfermedades si no está controlado.
Los efectos psicológicos generados por el inicio de la menopausia pueden repercutir en el aumento de peso. De hecho, el estrés, la ansiedad y la aparición de rasgos depresivos suelen favorecer los trastornos alimentarios. Una mujer que experimenta trastornos climatéricos durante la menopausia puede tender a comer más y tener dificultades para controlar el hambre. Estos impulsos transitorios o crónicos de comer son la causa del aumento de peso durante la menopausia.
Es importante señalar que aunque el aumento de peso es común durante la menopausia, es posible controlarlo. Una dieta saludable, la práctica de una actividad física y la adopción de una mejor higiene de vida son efectivas para perder los kilos superfluos acumulados durante este período.
¿Cómo no ganar peso durante la menopausia?
El aumento de peso relacionado con la menopausia a menudo ocurre durante el período de la perimenopausia. Es posible prevenir el aumento de peso excesivo que se produce con la menopausia. Para no aumentar de peso durante este período, es recomendable optar por una buena higiene alimentaria antes del inicio de la menopausia. Para prevenir el aumento de peso, es recomendable:
- Favorece las frutas, verduras, carnes, pescados, huevos etc. ;
- Consuma alimentos ricos en omega 3 y omega 6: pescado azul, aceite de oliva, aceite de colza, etc. ;
- limitar platos industriales;
- Coma menos grasa y menos azúcar;
- No consumas alcohol en exceso.
Pérdida de peso: ¿Cómo adelgazar durante la menopausia?
Para perder los kilos de más acumulados durante la menopausia, es recomendable optar por un reequilibrio alimentario en lugar de una dieta restrictiva y demasiado baja en calorías. La dieta para adelgazar de una mujer posmenopáusica debe incluir:
- Desde fibras a razón de al menos 30 g al día: la fibra favorece la digestión y el tránsito intestinal y la aparición de saciedad
- Desde proteína animales: la deficiencia de proteínas es uno de los factores del desgaste muscular y la acumulación de grasa en el cuerpo;
- Cereales integrales;
- Ácidos grasos insaturados;
- Una cantidad suficiente de agua: debe beber al menos 1,5 litros de agua al día.
También es recomendable adecuar el horario con el fin de practicar actividad física regular para quemar grasas y estabilizar el peso. Los ejercicios simples como caminar o nadar son efectivos para perder peso durante la menopausia.
Es importante señalar que la pérdida de peso no debe ser superior a 4 kg por mes para mantener la salud.
¿Cómo perder la barriga que crece durante la menopausia?
El aumento de peso asociado con la menopausia afecta principalmente a la zona abdominal. Para adelgazar es recomendable:
- Dar preferencia a las frutas y verduras;
- Disminuir el consumo de azúcar;
- Limitar el consumo de productos industriales;
- Haga ejercicio con regularidad para fortalecer la banda abdominal.
Dieta: ¿Qué tipo de dieta durante la menopausia?
La dieta especial para la menopausia no es una dieta restrictiva. Para mantener un peso saludable durante la menopausia, es recomendable adoptar una dieta equilibrada.
Es importante mantener una buena higiene alimentaria respetando las 3 comidas principales del día y permitiéndose uno o dos snacks para evitar picar y limitar la fatiga.
La dieta debe ser rica en fibra. Se deben limitar los alimentos con un índice glucémico alto. También es recomendable consumir muchas frutas, legumbres y cereales integrales. Es mejor reducir el consumo de azúcares rápidos y grasas. Deben preferirse los aceites vegetales a la mantequilla y los alimentos fritos deben consumirse con moderación. La sal también debe limitarse.
Es recomendable consultar a un nutricionista para establecer un programa de alimentación adecuado y seguro para la salud.
Menú de muestra para la menopausia
Un día típico para una mujer posmenopáusica se puede organizar de la siguiente manera:
Desayuno :
- 1 taza de café o té sin azúcar;
- 2 rebanadas de pan integral con 15 g de mantequilla;
- 1 yogur natural.
Almuerzo: 1 fruta.
Comida :
- ½ abogado ;
- 150 g de salmón;
- 1 tazón de espinacas;
- 60 g de arroz (peso crudo)
- 100 g de requesón.
Merienda:
- 1 puñado de almendras;
- 1 fruta.
Cena :
- 2 lonchas de jamón blanco;
- 1 fondue de puerros;
- 1 rebanada de pan
- 1 fruta.
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