Alimentos ricos en glucosa

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Alimentos Ricos en Glucosa
Alimentos Ricos en Glucosa

¿Qué son los carbohidratos y la glucosa?

La glucosa es un azúcar simple que contribuye al buen funcionamiento del organismo. De hecho, proporciona la energía necesaria para las células y las neuronas. Por tanto, es el «combustible» del cerebro y los músculos. Sin embargo, muchas personas ignoran la importancia de este elemento nutricional.

Es fácil confundir estos dos nombres. Sin embargo, debes saber que son completamente diferentes. De hecho, carbohidrato es un término que se usa principalmente en química y constituye una clase de moléculas orgánicas. Viene en forma de cristales blancos y reúne todos los azúcares. Finalmente, se divide en dos grupos: carbohidratos simples y carbohidratos complejos.

En cuanto a la glucosa, forma parte de los carbohidratos. Este azúcar simple se transporta en la sangre y participa en el buen funcionamiento del metabolismo. Además de aportar energía, juega un papel fundamental en la estructura de tejidos o células (mucopolisacáridos o glicoproteínas). Finalmente, se encuentra en una variedad de alimentos como frutas, dulces, almidones, etc.

¿Dónde encontrar carbohidratos?

Los carbohidratos se encuentran en varias categorías de alimentos como:

  • Hortalizas secas (frijoles secos, guisantes, altramuces, etc.);
  • Cereales (quinua, maíz, arroz, etc.);
  • Los productos lácteos ;
  • Las frutas (abogado, dátiles, plátanos, higos…);
  • Azúcares (simples o complejos).

¿Dónde se almacena la glucosa?

Durante la glucogenogénesis (síntesis de glucógeno), la glucosa se almacena en:

  • El hígado (alrededor de 100 g);
  • Músculos (alrededor de 250 g).

Estas reservas cubren aproximadamente las necesidades diarias del organismo. Sin embargo, pueden agotarse en solo 24 horas si no se reponen a través de la ingesta de alimentos y la glucogenogénesis. En cuanto al exceso de carbohidratos, se transforman en ácidos grasos almacenados en forma de grasa en tejido graso.

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Carbohidratos simples y complejos: diferencia y ejemplos

Los carbohidratos simples están formados por una sola molécula presente principalmente en el azúcar blanco como sacarosa, lactosa y glucosa. Se encuentran en diferentes alimentos como:

  • Las frutas ;
  • Leche ;
  • Productos dulces;
  • Los productos lácteos ;
  • Patatas blancas;
  • Pan blanco;
  • Arroz blanco;
  • Etc.

En cuanto a los carbohidratos complejos, están formados por varias moléculas, entre las que se encuentran las fibras, el almidón y el glucógeno. A continuación se muestran algunos ejemplos de alimentos que lo contienen:

  • La manzana ;
  • Naranja;
  • Alimentos con almidón (pasta, pan, etc.);
  • Cereales (maíz, arroz, etc.);
  • Hortalizas (papa, mandioca, etc.);
  • Verduras secas (lentejas, frijoles, etc.).

¿Cuántos carbohidratos debemos consumir al día?

Las necesidades de carbohidratos varían de persona a persona:

  • Los atletas de alto rendimiento y los culturistas deben favorecer una ingesta diaria de entre 3 y 7 g de carbohidratos por kg de peso corporal para promover la reconstrucción del tejido muscular;
  • Los atletas con un 10% o menos de grasa pueden consumir más de 7 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal para maximizar el rendimiento y las ganancias musculares;
  • Las personas activas pueden estar satisfechas con una ingesta diaria de 2 a 3 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.

Tenga en cuenta que 1 g de carbohidratos equivale a 4 kcal.

¿Qué alimentos contienen más carbohidratos?

Principales fuentes de energía, se prefieren los alimentos ricos en carbohidratos para estar en forma todo el día. Aquí están algunos ejemplos:

  • Arroz inflado;
  • Pétalos de maíz;
  • Bolas de maíz;
  • Chocolate en polvo;
  • Los caramelos ;
  • Fideos de soja secos;
  • La miel ;
  • Cereales integrales;
  • Bizcochos;
  • El pan tostado ;
  • Pasas;
  • Caramelo blando;
  • Cereales de chocolate;
  • Pan de jengibre;
  • Arroz rojo seco;
  • La mermelada de fresa.

¿Qué fruta contiene más carbohidratos?

El dátil es la fruta más rica en carbohidratos, ya que una ración de 100 g aporta 73,51 g de carbohidratos. Por tanto, es una buena fuente de energía para las células. Este alimento también contiene muchos nutrientes esenciales para el organismo, a saber, proteínas, fibras dietéticas, lípidos (grasas) y minerales (magnesio, hierro, zinc, etc.). Gracias a su riqueza nutricional, el dátil aporta muchos beneficios para la salud:

  • Previene la diarrea;
  • Regula el colesterol y la presión arterial;
  • Ayuda a prevenir la enfermedad cerebrovascular;
  • Mejora la salud del corazón;
  • Alivia el estreñimiento ;
  • Mejora la elasticidad de la piel.
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¿Qué son los alimentos bajos en carbohidratos?

Como parte de la dieta, es aconsejable limitar la ingesta de carbohidratos. De hecho, consumir demasiado promueve el aumento de peso, porque estos nutrientes se almacenan como grasa en el tejido adiposo. A largo plazo, esta acumulación de grasa puede provocar obesidad. Por tanto, es mejor privilegiar los alimentos bajos en carbohidratos para mantener la figura como:

  • los pescado ;
  • La carne ;
  • El huevo;
  • Tofu;
  • Los champiñones ;
  • Frutos rojos (fresas, frambuesas, grosellas, moras, etc.);
  • Aceites vegetales (girasol, oliva, coco, etc.);
  • El limón ;
  • Las espinacas ;
  • El pepino ;
  • El calabacín;
  • La choucroute ;
  • Etc.

¿Qué son los carbohidratos refinados?

Para mantener la figura y evitar el sobrepeso, es recomendable limitar el consumo de carbohidratos con alto índice glucémico (IG). Se trata de alimentos que contienen azúcar y que el organismo puede asimilar fácilmente como:

  • Harina refinada (pasta blanca, pan blanco, etc.);
  • Bebidas y productos dulces (zumos de frutas, refrescos, etc.);
  • Alimentos ricos en almidón (maíz, patatas fritas, etc.);
  • Zanahorias cocidas;
  • Azucar blanca;
  • Etc.

A título informativo, el índice glucémico de un alimento se considera alto si es mayor o igual a 60.

¿Cuáles son los mejores carbohidratos?

Se prefieren los carbohidratos con un índice glucémico bajo o moderado para evitar el aumento de peso y mantenerse saludable. El se agita :

  • Frutas y verduras (entre 5 y 15 g de carbohidratos);
  • Tubérculos (remolacha, alcachofa de Jerusalén, zanahorias, etc.);
  • Cereales (cebada, arroz, trigo sarraceno, trigo, etc.);
  • Legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos, frijoles, etc.);
  • Granos integrales o semicompletos (trigo sarraceno, mijo, avena, etc.).

Estos alimentos de origen vegetal se pueden consumir con regularidad y aportan los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Por tanto, deben ser favorecidos en el marco de una alimentación sana y equilibrado.

Tenga en cuenta que cocinar puede aumentar el valor de IG. Por tanto, es preferible que los alimentos se cocinen a temperatura baja o moderada para que su IG siga siendo razonable.

Dieta sin carbohidratos: ¿Qué comer?

En los últimos años, muchas personas han favorecido la dieta cero en carbohidratos para perder peso. Esta dieta consiste en limitar o incluso eliminar el consumo de carbohidratos para adelgazar. Para aplicarlo en las mejores condiciones, es recomendable optar por carbohidratos de digestión lenta y desprovistos de azúcares refinados como:

  • Patatas dulces;
  • Verduras ;
  • Las frutas ;
  • Legumbres;
  • Nueces;
  • Semillas.
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¿Existe el riesgo de seguir una dieta cero en carbohidratos?

Sí, tal dieta puede ser perjudicial para la salud, pues limitar o eliminar el consumo de carbohidratos favorece la aparición de diversas patologías:

Deficiencias nutricionales

Durante la dieta se reduce considerablemente el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono. Sin embargo, estos contienen nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo (vitaminas, minerales, antioxidante, fibras, etc.). Privarse de él, por lo tanto, corre el riesgo de crear deficiencias que pueden afectar el sistema inmunológico y la salud cognitiva. Además, este déficit nutricional aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y cardíacas, así como la enfermedad de Alzheimer.

Desordenes digestivos

Como regla general, es recomendable consumir al menos 25 g de fibra al día para un sistema digestivo saludable. Sin embargo, estos nutrientes se encuentran principalmente en alimentos ricos en carbohidratos. Por tanto, una deficiencia de fibra puede provocar problemas digestivos.

Efectos secundarios

Cuando una persona sigue una dieta por primera vez, pueden aparecer diversos efectos secundarios como mareos, dolor de cabeza, náuseas, dolores musculares… Estas molestias se deben a que el cerebro y el cuerpo están experimentando Mal funcionamiento debido a la ausencia de carbohidratos.

Problemas sociales y psicológicos

Cada dieta puede conducir al aislamiento debido a restricciones dietéticas. Para algunas personas, ceder a la tentación provoca sentimientos de culpa o depresión. Por tanto, cualquier dieta tiene efectos negativos sobre la calidad de vida y la salud mental.

Arroz: una excelente fuente de carbohidratos

El arroz es uno de los alimentos más ricos en carbohidratos. Es una excelente fuente de energía, ya que 100 g de arroz cubren entre el 15 y el 20% de la ingesta diaria de carbohidratos. Además, este almidón aporta múltiples beneficios al organismo:

  • Contribuye a la prevención de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 1 y 2;
  • Ayuda a mantener la figura provocando sensación de saciedad;
  • Ayuda a luchar contra la obesidad;
  • Mejora el tránsito intestinal por su alto contenido en fibra;
  • Ayuda a limitar el consumo de grasas saturadas;
  • Es eficaz contra el estreñimiento.

 

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