Alimentos ricos en fibra

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Alimentos Ricos en Fibra
Alimentos Ricos en Fibra

Alimentos ricos en fibra

Cuando hablamos de dieta, recomendamos el consumo de alimentos ricos en fibra. De hecho, promueven la pérdida de peso y preservan la salud. Solo que, ¿sabías que hay dos tipos de fibras? Fibra insoluble y fibra soluble. Ambos tienen un papel mecánico en el tránsito intestinal, pero respectivamente tienen otros papeles muy distintos en el cuerpo. ¿En qué alimentos se encuentran estas fibras? Te lo contamos todo en este archivo.

Fibras solubles e insolubles: ¿Cómo diferenciar las dos fibras dietéticas?

La fibra dietética pasa a través del tracto digestivo antes de llegar al colon. Son fermentados por las bacterias que se encuentran allí para estimular la producción de ácidos grasos y gas. Las fibras no se digieren, tienen solo un valor energético bajo y se hinchan al contacto con el agua, luego adquieren una apariencia viscosa como un gel.

Este aspecto favorece el tránsito, permite tener heces lubricadas para evitar el estreñimiento. Sin embargo, para conseguirlo, es fundamental beber 1,5-2 litros de agua cada uno. día. Gracias a los ácidos grasos, las fibras limpiarán los intestinos al evacuar los residuos a través de las heces. La otra parte del alimento ingerido se utilizará para mantener el equilibrio entre las bacterias buenas y malas de la flora intestinal.

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Por tanto, los beneficios de las fibras son múltiples, pero es importante diferenciar los dos tipos para poder utilizarlos mejor.

Fibras solubles y sus beneficios

Este grupo de fibras está formado por pectina de frutos, goma, algas, mucílagos y fructooligosacáridos. Forman un líquido viscoso que repele el hambre, prolonga la sensación de saciedad en el estómago y hace perder el estómago. Los alimentos ricos en fibra soluble tienen un índice glucémico bajo.

De hecho, estas fibras pertenecen a la familia de los azúcares lentos que ralentizan la absorción de carbohidratos y regulan la secreción de insulina. También disminuyen la absorción de grasas, los niveles de colesterol y triglicéridos. En comparación con la fibra insoluble, hacen que el tránsito sea delicado y previenen la diarrea y las heces blandas.

La mayoría de las plantas contienen ambas variedades de fibra dietética. La fibra soluble se concentra en la pulpa de frutas y verduras, legumbres y algunos granos, mientras que la fibra insoluble se encuentra en su piel.

¿Qué alimentos contienen fibra dietética soluble?

Las fibras solubles están presentes en el reino vegetal, en particular en:

  • Frutas de pectina como manzana, melocotón, membrillo y naranja;
  • Cereales que incluyen avena, centeno, cebada;
  • Legumbres como lentejas, frijoles blancos, quinua;
  • Verduras, zanahoria, espinaca, puerro, repollo, lechuga.

¿Qué pasa con la fibra insoluble?

La fibra insoluble está compuesta de celulosa, lignina y hemicelulosa. Son hidrófilos y absorben agua, lo que les permite hincharse y aumentar el tamaño de las heces. Aceleran el tránsito y estimulan más los intestinos, lo que provoca frecuentes deposiciones. Se encuentran en la piel, hojas, raíces de frutas y verduras, cereales integrales y semillas.

¿Dónde encontrar fibra dietética insoluble?

Casi todas las plantas solubles en fibra contienen fibra insoluble en su piel, hojas o raíces.

  • Verduras: cebolla, espárragos, zanahoria;
  • Frutas: fresas, manzana, pera, piña;
  • Semillas oleaginosas: almendras, nueces y avellanas;
  • Legumbres: lentejas, guisantes, soja;
  • Cereales: trigo, arroz, semilla de chía.
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¿Cuánta fibra debemos ingerir al día?

La cantidad de fibra a consumir a diario depende del sexo, la edad y las condiciones de vida. En la dieta de estilo occidental, hay mucha carne y productos lácteos, pero poca fibra, que está muy por debajo del umbral recomendado para un promedio de 12 g por día frente a 30 g. La mezcla de fibra soluble e insoluble da como resultado una fibra completa.

Su combinación tiene varios beneficios para la salud, como la prevención de la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y ciertos cánceres. En personas con diabetes, recomendamos una ingesta bastante alta de fibra a razón de 30 a 50 g por día. Para obtener fibra completa, un hombre debe consumir 38 g de fibra completa en comparación con 25 g para las mujeres.

¿En qué se encuentra la mayor cantidad de fibra dietética? Clasificación de alimentos que contienen fibra con su respectivo contenido

A continuación se muestra una lista de algunos alimentos con su contenido de fibra para una porción de 100 g.

· Canela : 65 g

· Salvado de trigo: 42 g

· El cilantro : 40 g

· Chocolate en polvo sin azúcar: 28,70 g

· Coco seco: 16,25 g

· Almendras : 11,67 g

· Pistacho: 10,60 g

· Frijoles cocidos: 9 g

· Pan integral: 8 g

· El corazón de alcachofa: 7,7 g

· Lentejas cocidas: 5 g

· Pasta de harina integral: 4,5 g

· La zanahoria : 4 g

· Arroz integral: 3 g

¿Qué frutas, verduras, semillas y cereales contienen más fibra y cómo puedes consumirlos para optimizar tu ingesta diaria?

No exagere la cantidad de fibra a ingerir a riesgo de perturbar el mecanismo de digestión y provocar efectos secundarios. En caso de sobredosis, se convierten en un factor antinutricional, es decir, reducen la buena asimilación de otros nutrientes esenciales para el organismo como el calcio, las proteínas o el hierro.

Consejos para comer alimentos con alto contenido de fibra

Una dieta que proporcione suficiente fibra es esencial para la correcta digestión de los alimentos y ayuda a perder peso. aquí están consejos para comer alimentos ricos en fibra :

  • Consuma más productos a base de cereales o cereales integrales y cereales integrales en lugar de cereales refinados;
  • Como bocadillo, coma solo fruta, sin pelarla;
  • Come una fruta entera en lugar de extraer el jugo;
  • Come un puñado de semillas oleaginosas al día;
  • Coma legumbres 2-3 veces a la semana;
  • Consuma sistemáticamente 5 frutas y verduras al día;
  • Evite los alimentos que no tienen fibra, como la carne y el queso.
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Dieta de fibra y menú típico

La dieta de fibra es una dieta adelgazante eficaz basada en alimentos ricos en fibra dietética, tanto quemagrasas como supresores del apetito. La ingesta diaria de fibra en esta dieta está por encima del promedio en 35-50 g. La ingesta de fibra es fundamental para el equilibrio alimentario, asociada a otros nutrientes. A continuación se muestra un menú típico durante el día.

Desayuno :

  • Bebida caliente sin azúcar
  • 30 g de pan de centeno + 10 g de mantequilla
  • 1 yogur 0%
  • 30 g de frutos secos

Comida :

  • 120g de salsa de pepino + vinagreta con 1 cucharadita de aceite de nuez
  • 150 g de pollo a la plancha + berenjena a la plancha con albahaca
  • 1 nectarina
  • 1 tostada

Cena :

  • Ensalada mediterránea completa
  • 15 g de baguette
  • 1 manzana horneada en vainilla

¿Qué fibras ayudan contra el estreñimiento y qué alimentos aportan esta fibra?

¿Trastorno digestivo, gases, hinchazón? El estreñimiento se produce debido a los malos hábitos alimenticios. Afortunadamente, una dieta rica en fibra insoluble puede intervenir eficazmente. Además, la mayoría de las plantas contienen fibra insoluble que tiene beneficios en el tránsito y aumenta la frecuencia de las deposiciones.

Estos son los alimentos que debe elegir para remediar el estreñimiento:

· Verduras: coliflor, espinacas, judías verdes;

· Legumbres: guisantes, frijoles blancos, habas, garbanzos;

· Arroz rojo: con más fibra y valor nutricional que el arroz blanco;

· Frutos rojos: grosellas, frambuesas, maracuyá;

· Salvado de trigo: excelente anti-estreñimiento.

 

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